Contents
- 1 स्वस्थ आंखों के लिए आहार और पोषण – Healthy Eyes Ke Liye Diet Aur Nutrition
- 2 स्वस्थ आंखों के लिए सबसे अच्छा खाना – Healthy Eyes Ke Liye Best Food
- 3 स्वस्थ आंखों के लिए ज़रूरी विटामिन – Healthy Eyes Ke Liye Zaruri Vitamins
- 4 आंखों की हेल्थ के लिए माइक्रोन्यूट्रिएंट्स – Aankhon Ki Health Ke Liye Micronutrients
- 5 निष्कर्ष – Nishkarsh
स्वस्थ आंखों के लिए आहार और पोषण – Healthy Eyes Ke Liye Diet Aur Nutrition
स्वास्थ्य और सेहत दोनों के लिए ही पौष्टिक आहार के साथ पोषण भी ज़रूरी है। यही बात आंखों के लिए भी लागू होती है। हमारे खाने में मौजूद पोषक तत्व और सूक्ष्म पोषक तत्व आंखों के पोषण के लिए बहुत ज़रूरी हैं। अक्सर हमें डॉक्टरों और बड़ों से लंबे समय तक मिलने वाले फायदों के लिये अपने आहार पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। आजकल हमारा जीवन सबसे ज़्यादा कंप्यूटर पर निर्भर हो गया है, जिसे देखते हुये अपनी आंखों को स्वस्थ रखना और भी ज़्यादा ज़रूरी हो गया है। उम्मीद है आंखों की सेहत आसानी से हासिल की जा सकती है, लेकिन उसके लिये ज़रूरी है कि आप सभी पोषक तत्व लें और हेल्दी खाना खाएं।
रोज़ाना एक्सरसाइज़ और पौष्टिक संतुलित डाइट पूरे स्वास्थ्य, आंखों की रोशनी बनाए रखने और आंखों से जुड़ी कई बीमारियों से लड़ने के लिए ज़रूरी हैं। नीचे बताए गए पोषक तत्वों से आपकी आंखों की रोशनी में सुधार के साथ आंखों को कई बीमारियों से बचाने की ताकत भी मिलेगी।
अध्ययन की सलाह के मुताबिक एंटीऑक्सिडेंट और दूसरे ज़रूरी पोषक तत्व मोतियाबिंद और मैक्युलर डिजनरेशन के आपके जोखिम को दूर कर सकते हैं। अलग तरह के एंटीऑक्सीडेंट ज़्यादा फायदेमंद हो सकते हैं, जैसे- विटामिन-सी ग्लूकोमा को रोकने या राहत देने में और ओमेगा -3 ज़रूरी फैटी एसिड कई तरह से आंखों में सुधार कर सकता है। इसके अलावा यह ड्राई आई सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने और मैक्युलर डैमेज से भी बचाता है।
स्वस्थ आंखों के लिए विटामिन और पोषक तत्वों के साथ अलग-अलग संतुलित भोजन को ध्यान में रखा जाता है।
स्वस्थ आंखों के लिए सबसे अच्छा खाना – Healthy Eyes Ke Liye Best Food
बीज
बीज, नट्स और फलियों की तरह ओमेगा -3 में बहुत अच्छे होते हैं, जिसमें ज़रूरी विटामिन के रिच सोर्स मौजूद होते हैं। यह आंखों से जुड़ी समस्याओं और अलग तरह के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इन बीजों में मौजूद फाइबर आपकी आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ ही मोतियाबिंद को रोकने में भी मदद करता है।
ओमेगा -3 से भरपूर बीजों में शिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स, कद्दू के बीज, खसखस, हेज़लनट सीड्स और आवोकाडो शामिल हैं।
नट्स और फलियां
नट्स और फलियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की प्रचूर मात्रा पाई जाती है। नट्स में मौजूद ऊंचे स्तर के विटामिन आंखों को उम्र से जुड़े नुकसान से बचा भी सकते हैं। सबसे बड़े किराना स्टोर में नट्स की खुली खरीद है। आसानी से मिलने वाले नट्स को आप ऑनलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं।
आंखों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी स्रोत में मूंगफली, मटर, अखरोट, किडनी बीन, बादाम, ब्राजील नट्स, पेकान, काजू, रेशमी टोफू और मसूर शामिल हैं।
मछली
कुछ मछलियों के पेट और शरीर के ऊतकों में ओमेगा -3 से भरपूर तेल होता है, जिन्हें खाने से ओमेगा -3 से भरपूर मछली के तेल का ज़्यादा शक्तिशाली स्तर मिलता है। जिन मछलियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे फायदेमंद स्तर होता है, उनमें हेरिंग, टूना, एंकोवी, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और सैल्मन शामिल हैं।
कुछ अध्ययनों की मानें, तो मछली का तेल कंप्यूटर पर ज़्यादा वक्त बिताने से होने वाली सूखी आंख को शिफ्ट कर सकता है। इसके साथ ही यह मैक्युलर डिजनरेशन से बचाने और मोतियाबिंद को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। इसका मतलब है कि अगर आपकी आंख में मोतियाबिंद शुरुआती स्टेज में है, तो यह आपकी मोतियाबिंद सर्जरी को रोकेगा या इसमें देरी करेगा।
साबुत अनाज
मॉडरेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थों वाले आहार उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन और आपकी आंखों से जुड़ी समस्याओं के खतरे को कम कर सकता है। इसके अलावा इन सभी अनाजों में पाया जाने वाला नियासिन समग्र आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।
साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल ओट्स, होल-व्हीट ब्रेड और पास्ता आते हैं, जिनमें विटामिन-ई के साथ जिंक भी मौजूद होता है।
स्वस्थ आंखों के लिए ज़रूरी विटामिन – Healthy Eyes Ke Liye Zaruri Vitamins
- विटामिन-ए (Vitamin-A)
विटामिन-ए रतौंधी और सूखी आंखों से लड़कर आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है। विटामिन-ए की कमी का असर ज़ेरोफथाल्मिया पर होता है, जिसकी खतरनाक स्थिति अंधेपन की मुख्य वजह बन सकती है। कुछ अध्ययनों में विटामिन-ए की ऊंची मात्रा का सेवन मोतियाबिंद के कम जोखिम और उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन के साथ जुड़ा हुआ है।
विटामिन-ए युक्त खाद्य पदार्थ: कॉड लिवर ऑयल, शकरकंद, गाजर, ब्लैक आइड पीज़, पालक, ब्रोकोली, मीठी लाल मिर्च, बटर मिल्क, चिकन लीवर।
- विटामिन-डी (Vitamin-D)
आंखों के लिए यह मैक्युलर डिजनरेशन के खतरे को कम कर सकता है। विटामिन-डी का सबसे अच्छा स्रोत अच्छी मात्रा में धूप लेना है, जिसमें सूर्य से निकलने वाली रेडिएशन मानव त्वचा में विटामिन-डी के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। सनस्क्रीन के बिना हर दिन सूरज की रोशनी के संपर्क में आने के कुछ ही मिनट में आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन-डी बनने का पता लग जाता है।
विटामिन-डी युक्त भोजन: डेयरी प्रोडक्ट, संतरे का जूस, सोया दूध, अनाज, बीफ लीवर, पनीर, अंडे की जर्दी, सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल।
- विटामिन-सी (Vitamin-C)
विटामिन-सी के सेवन से मोतियाबिंद और मैक्युलर डिजनरेशन का खतरा कम हो जाता है। इसमें मौजूद शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पुराने रोगों (Chronic Diseases) का जोखिम कम करने का काम करता है। यह सफेद रक्त कोशिकाओं के अच्छे कामकाज से इम्यून सिस्टम को भी बढ़ाता है, जिससे स्पष्ट दृष्टि रखने में मदद मिलती है।
विटामिन-सी युक्त खाद्य पदार्थ: संतरा, कीवी, नींबू, अमरूद, ब्रोकली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट, पपीता, खरबूजा, स्ट्रॉबेरी।
- विटामिन-ई (Vitamin-E)
विटामिन-ई वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है। कैरोटेनॉयड्स और विटामिन-सी के साथ-साथ विटामिन-ई भी एडवांस एज-रिलेटेड मैक्युलर डिजनरेशन के जोखिम को कम करता है।
विटामिन-ई युक्त खाद्य पदार्थ: गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, हेज़लनट तेल, मैमी सपोटे, पाइन नट्स, आवोकाडो, लाल मीठी मिर्च, आम, कीवीफ्रूट।
आंखों की हेल्थ के लिए माइक्रोन्यूट्रिएंट्स – Aankhon Ki Health Ke Liye Micronutrients
बीटा कैरोटीन (Beta-Carotene)
बीटा कैरोटीन एक एंटीऑक्सिडेंट है, जिसकी हमारे स्वास्थ्य में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है। यह कुछ फलों और सब्जियों के लाल, पीले और नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार है। जिंक, विटामिन सी, ई और बीटा-कैरोटीन मैक्युलर डिजनरेशन की प्रोग्रेस को कम करता है।
बीटा कैरोटीन युक्त भोजन: गाजर, शकरकंद, पालक, केल, बटरनट स्क्वैश।
सेलेनियम (Selenium)
सेलेनियम, कैरोटीनॉयड, विटामिन-सी और विटामिन-ई के साथ मिश्रित होने पर आंखों के लिए सबसे अच्छा फायदा देता है, जिसमें एडवांस एएमडी (AMD) के जोखिम को कम करना भी शामिल है।
सेलेनियम को सेलेनोप्रोटीन बनाने के लिए प्रोटीन में शामिल किया जाता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम होते हैं। सेलेनोप्रोटीन के एंटीऑक्सीडेंट गुण मुक्त कणों से सेल्युलर नुकसान को रोकने में मदद करते हैं।
सेलेनियम युक्त भोजन: सी फूड, मांस के पतले टुकड़े, पोल्ट्री, अंडे, फलियां (बीन्स और मटर), नट्स, बीज, टर्की, चिकन, मछली।
ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acids)
ओमेगा आंखों के साथ ही स्वास्थ्य के लिए भी काफी फायदेमंद है। डिप्रेशन और चिंता से लड़ने के अलावा ओमेगा हृदय रोग (Heart Disease) के जोखिम वाले हिस्से को भी कम कर सकता है। आंखों के लिए यह मैक्युलर डिजनरेशन (AMD) और सूखी आंखों को रोकने में मदद करता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त भोजन: ठंडे पानी की मछली जैसे- सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग, मछली के तेल के सप्लिमेंट्स, ताजे पिसी हुए अलसी, अखरोट, पौधे के तेल, नट्स और बीज।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन (Lutein and Zeaxanthin)
ज़ेक्सैन्थिन आंखों के लिए ज़रूरी उन कैरोटीनॉयड विटामिनों में से एक है, जो आपकी आंखों को हानिकारक किरणों और तेज रोशनी से बचाता है। यह पौधों के ज़ैंथोफिल (Xanthophyll) चक्र में ज़रूरी है। ल्यूटिन एक ज़ैंथोफिल है और स्वाभाविक रूप से कैरोटीनॉयड का उत्पादन करता है। मैक्युला में ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और मेसो-ज़ेक्सैन्थिन नीली रोशनी को रेटिना में अंतर्निहित संरचनाओं में जाने से रोकते हैं, जिससे मैकुलर डिजनरेशन (एएमडी) का खतरा कम हो जाता है।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन युक्त भोजन: पालक, केल, शलजम का साग, कोलार्ड साग, स्क्वैश।
ज़िंक (Zinc)
ज़िंक एक ऐसा पोषक तत्व है, जो आपके शरीर में कई ज़रूरी भूमिका निभाता है। हमारे शरीर में ज़िंक का उत्पादन हो सकता, इसलिए हमें इसे भोजन या सप्लिमेंट के माध्यम से लेने की ज़रूरत होती है। हमारा शरीर ज़्यादातर पोषक तत्वों का उत्पादन नहीं करता, इसलिए ज़रूरी पोषक तत्वों के लिये स्वस्थ आहार लेने की कोशिश करें। इसके लिए ज़रूरी है कि आप हर हफ्ते कम से कम 2 भाग में मछली के साथ ढेर सारे रंग-बिरंगे फल और सब्जियां खाएं। आंखों के लिए विटामिन-ए के साथ मिश्रित जस्ता रतौंधी के जोखिम को कम करता है और एडवांस एएमडी के जोखिम को कम करने का काम भी करता है।
ज़िंक युक्त भोजन: ऑयस्टर, बीफ, डंगनेस केकड़ा, टर्की (डार्क मीट), बीज, साबुत अनाज, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट।
बताए गए सभी पोषक तत्व, विटामिन और भोजन से एक अच्छी और स्पष्ट दृष्टि रखने में मदद मिलेगी। अगर आप आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक निर्धारित नेत्र पोषण आहार शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, तो इस बारे में अपने नेत्र रोग विशेषज्ञ (Ophthalmologist) से चर्चा करें। आंखों के पोषण के लिए कड़ी डाइट शुरू करने से पहले आपका अपने डाइटीशियन या डॉक्टर से बात करना बेहद ज़रूरी है। बहुत ज़्यादा खास सप्लिमेंट लेने से कई समस्याएं हो सकती हैं। खासकर उस स्थिति में, जब आपको दूसरी स्वास्थ्य समस्याएं हों। अच्छी आंखों के लिए शराब का सेवन कम करना और धूम्रपान छोड़ना ज़रूरी है।
आंखों को लंबे समय तक स्वस्थ और अच्छा बनाए रखने के लिए उनकी देखभाल करना ज़रूरी है। इनके सुचारू रूप से काम करने के लिए सभी ज़रूरी पोषक तत्व देना भी उतना ही ज़रूरी है। हमारे शरीर की तरह हमारी आंखों को भी स्वस्थ रहने के लिए पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है। एक हद तक मायोपिया और हाइपरोपिया जैसी आंखों की स्थिति का भी स्वस्थ भोजन से इलाज किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों को शामिल करके आप अपनी दृष्टि को बढ़ा सकते हैं और उसकी रक्षा कर सकते हैं। बताए गए खाद्य पदार्थ खाने से न सिर्फ आपकी दृष्टि बल्कि आपके पूरे स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।
निष्कर्ष – Nishkarsh
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